つらい頭痛（緊張型っぽいとき）— 薬の前にできること

つらい頭痛（緊張型っぽいとき）— 薬の前にできること

• 日本頭痛学会（https://www.jhsnet.net）
• 頭痛の診療ガイドライン2021（https://www.jhsnet.net/pdf/guideline_2021.pdf）

1枚目（表紙）

つらい頭痛

薬の前にできること

（緊張型っぽいときのセルフケア）

 

緊張型頭痛で推奨される非薬物療法

2枚目（まず確認：受診の目安＝赤旗）

🚨 こんな頭痛は受診を

• 突然の強い痛み

• 手足のしびれ・ろれつ

• 高熱＋首がかたい

• 頭をぶつけた後

• いつもと違う／悪化する

 

セルフケアではなく、受診すべき頭痛には、上のようなものがあります。もちろん、我慢せず、迷ったら、迷ったら救急相談窓口や医療機関へご相談ください。

 

体操をしているときに痛みが悪化したらすぐに中止してください

頭痛のセルフケア

二次性頭痛が否定できる一次性頭痛の中には、OTCで対処できるものもあります。

二次性頭痛‥他の疾患からの頭痛

他に鎮痛薬の使用過多も相談へ

 

3枚目（タイプ確認：緊張型っぽい？）

緊張型っぽいサイン

• しめつけられる感じ／重だるい

• 頭の両側が痛いことが多い

• 首・肩こりを伴いやすい

• 日常動作では悪化しにくい

• 夕方〜夜に気になりやすいことも

こんなタイプの頭痛のときのセルフケアです

 

※ズキズキ拍動、光や音がつらい、動くと悪化…は片頭痛っぽいことも

4枚目（対処：温める）

♨️首・肩を温める

• 蒸しタオル

• 入浴

• 温熱シート など

首・肩まわりの筋肉のこわばりをゆるめたいときに向いています。

無理のない温度で、“気持ちいい”範囲で。

 

緊張型頭痛では、首・肩の筋緊張をゆるめる目的で温熱やストレッチがセルフケアとして紹介されています。

5枚目（対処：体操）

腕を振る（2分間）

• 正面を向き、体の軸はそのまま

• 頭は動かさず、両肩を大きく、右・左に振る

日本頭痛学会：「1日2分の頭痛体操」　https://www.jhsnet.net/pdf/zutu_taisou.pdf

6枚目（対処：体操）

肩をまわす（6回）

• ひじを軽く曲げ、両肩を内側へまわす

• 両肩を外側へまわす

日本頭痛学会：「1日2分の頭痛体操」　https://www.jhsnet.net/pdf/zutu_taisou.pdf

7枚目（対処：ゆるめる＋呼吸）

力みを抜く（1分）

• 肩をすくめて 5秒ギュッ → ストン を3回

• 次に、ゆっくり息を吐く を5回（吐くほうを長めに）

→ 首肩の力みを抜いて、緊張をゆるめる

筋弛緩や深呼吸などのリラクセーションは、緊張型頭痛のセルフマネジメントとして勧められています。

8枚目（対処：目・あご・姿勢）

目と姿勢をリセット

• 画面を見続けたら、いったん目を離す

• 肩の力を抜く

• 首が前に出すぎない位置に戻す

• 同じ姿勢を続けすぎない

米国眼科学会（OAO）が提唱する「20-20-20ルール」

👀 20分ごとに、20秒遠くを見る

有酸素運動も有効です

9枚目（NG：悪化させやすい行動）

悪化しやすいNG

• ずっと同じ姿勢（PC・スマホ）

• 水分が少ない

• 食事を抜く

• 「痛いから」とまったく動かない

• 寝だめしすぎで生活リズムが崩れる

緊張型頭痛では、規則的な食事・水分・睡眠・適度な運動・ストレス対策が基本です。やりすぎも、動かなすぎも不調につながります。

10枚目（まとめ：今日やること3つ）

今日のToDo（これだけ）

1. 首肩を温める

2. 腕ふり・肩回し

3. 肩ギュッ→ストン＋ゆっくり呼吸

4. 目と姿勢をこまめにリセット

保存して、頭痛の日に見返してね。

🤕「つらい頭痛、すぐ薬に頼るしかない…」と思いがちですが、首・肩のこわばりや姿勢、生活リズムが関係していることもあります。

 

今回は、緊張型っぽい頭痛のときに「薬の前にできること」を、できるだけ分かりやすくまとめました。

 

まず最優先：受診の目安（赤旗）🚨

突然の強い痛み／手足のしびれ・ろれつ／高熱＋首がかたい／頭をぶつけた後／いつもと違う・悪化する

こういう頭痛は、セルフケアでなんとかするのではなく、早めに医療機関へ相談を。

（迷ったら救急相談窓口や医療機関へ）

 

緊張型っぽいサイン

しめつけられる感じ、重だるい

両側が痛いことが多い

首・肩こりを伴いやすい

日常動作では悪化しにくい

※ズキズキ拍動・光や音がつらい・動くと悪化…は片頭痛っぽいことも。

 

今日からできるセルフケア（ポイントは3つ）

① 温める：首肩を“気持ちいい”温度で（蒸しタオル・入浴など）

② ほぐす：頭痛体操（腕ふり2分／肩回し6回）

③ リラックス

ゆるめる＋呼吸：肩ギュッ→ストン×3＋ゆっくり吐く呼吸×5

＋ 目・あご・姿勢のリセット（画面を見続けたら目を休める、首が前に出すぎない位置へ）

 

悪化しやすいNGもチェック

同じ姿勢のまま（スマホ・PC）／水分不足／食事を抜く／動かなすぎ／寝だめでリズムが崩れる…

「やりすぎ」も「動かなすぎ」も不調につながるので、できる範囲で整えるのがコツです。

 

つらい日に見返せるように、📌保存しておいてください。

 

※体操中に痛みが悪化したら中止してください。

※「いつもと違う頭痛」があるときは、早めに医療機関へ。