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第7回｜「外食するときのコツ」

【1/9】

糖尿病でも

外食していい？

結論
外食してOKです。
大切なのは
「選び方」と「量」
です。

【2/9】

外食で

気をつけたいこと

外食では
✓ 量が多くなりやすい
✓ 野菜が少なくなりやすい
✓ 脂質が多くなりやすい
✓ 塩分が多くなりやすい
ことがあります。
だから
禁止するより 少し工夫する。

【3/9】

まずは

「組み合わせ」を見る

選べるなら
主食＋主菜＋副菜
がそろうメニューを。
例えば
🍚 ご飯
🐟 魚・肉・豆腐など
🥗 野菜のおかず
定食タイプは 組み合わせを確認しやすい。

【4/9】

主食の量もチェック

ご飯・パン・麺は
食後血糖に影響する
炭水化物を多く含みます。
✓ 大盛りにしない
✓ 自分に合った量を選ぶ
✓ 多ければ無理に食べきらない
「何を食べるか」と 「どれくらい食べるか」
の両方を意識。
日本糖尿病学会でも、糖質摂取量を把握するカーボカウントは血糖管理に役立つとしている。

【5/9】

野菜を

1品プラス

例えば
✓ サラダ
✓ おひたし
✓ 野菜の小鉢
✓ きのこ・海藻のおかず
✓ 野菜の多い汁物
主食・主菜だけなら
副菜を1つ追加
してみましょう。
非でんぷん野菜を含む食事パターンはADA 2026でも推奨されている。

【6/9】

調理法にも注目

揚げ物だけでなく
✓ 焼く
✓ 蒸す
✓ 煮る
料理も選択肢に。
揚げ物を 絶対禁止にする必要はありません。
同じ食事で
揚げ物や脂の多い料理が
重なりすぎないように。

【7/9】

飲み物・塩分も

忘れずに

飲み物は
水・お茶を基本に。
さらに
✓ 麺類の汁を全部飲まない
✓ タレ・ドレッシングをかけすぎない
✓ 漬物などを重ねすぎない
なども工夫できます。
ADA 2026では、水を基本の飲料とし、ナトリウムは臨床的に適切な場合1日2,300mg未満を目安としている。

【8/9】

食べすぎたら？

1回の外食で
「失敗した」 と考えなくてOK。
次の食事は
✓ 食事を抜かない
✓ いつもの量に戻す
✓ 野菜を取り入れる
✓ 甘い飲み物を控える
など、
通常の食事に戻しましょう。
極端に減らして
帳尻を合わせる必要はありません。

【9/9】

まとめ

外食するときは
✔ 組み合わせを見る
✔ 主食の量を意識
✔ 野菜を1品プラス
✔ 調理法を選ぶ
✔ 飲み物・塩分も確認
外食は禁止ではなく 上手に選ぶ。
全部ではなく
まず1つから。
保存して
次の外食で見返してください。
 
外食でも、糖尿病だからといって
全部を我慢する必要はありません。
ポイントは
「選び方」と「量」です。
✓ 主食を大盛りにしない
✓ 野菜を1品プラス
✓ 揚げ物ばかりにしない
✓ 甘い飲み物にも注意
✓ 汁物やタレの塩分も意識
1回の食事で完璧を目指さなくて大丈夫。
外食も、食事全体の中で
無理なく上手に取り入れることが大切です。
※インスリンやSU薬などを使用している方は、食事量やタイミングの大きな変更が低血糖に影響することがあります。主治医・管理栄養士・薬剤師などの指示を優先してください。
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