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第3回｜血糖値が上がりにくい食べ方

第3回｜血糖値が上がりにくい食べ方

食べる順番・スピード・噛み方

※この投稿は一般的な情報です。治療中の方は、主治医・管理栄養士の指示を優先してください。低血糖が心配な方、腎臓の病気がある方は、自己判断で食事内容や量を大きく変えないでください。

【1/9】

血糖値が気になる人へ

見直したいのは
「何を食べるか」 だけではありません
✓ 食べる順番
✓ 食べる速さ
✓ 食べ方の工夫
今日からできることを
見ていきましょう。

【2/9】

「どう食べるか」も大切

食後の血糖値は
食事の内容だけでなく
食べる順番によっても 上がり方が変わることがあります。
特に研究されているのが
炭水化物を後に食べる方法
です。

【3/9】

コツ①

炭水化物は後半に

例えば
① 野菜・きのこ・海藻
↓
② 肉・魚・卵・大豆製品
↓
③ ご飯・パン・麺
炭水化物を最後の方にすると 食後血糖の上昇を抑える 助けになる可能性があります。

【4/9】

野菜がないときは？

必ず
「サラダから」
でなくてもOK。
例えば
✓ 野菜のおかず
✓ きのこ料理
✓ 海藻のおかず
✓ 野菜たっぷりの汁物
最初に野菜類を少し取り入れる
ところから始めてみましょう。
※汁物は塩分にも注意

【5/9】

コツ②

急いで食べない

早食いになっている人は
✓ 一口ごとに箸を置く
✓ 食事の途中でひと息つく
✓ 「急いで食べない」を意識する
ことから。
食べる速さよりも まず食べる順番を意識する
でも大丈夫です。

【6/9】

コツ③

よく噛む

噛むことを意識すると
自然と食事のペースを
落としやすくなります。
例えば
✓ 最初の数口を丁寧に噛む
✓ 噛みごたえのある食品を取り入れる
✓ 一口を小さめにする
「○回噛む」と決めなくてもOK。

【7/9】

まずはこんな流れ

野菜・きのこ・海藻
↓
肉・魚・卵・大豆製品
↓
ご飯・パン・麺
そこに
急がない よく噛む
をプラス。
全部できなくても大丈夫です。

【8/9】

1食できなかったら？

1回の食事だけで
「失敗した」
と考えなくてOK。
次の食事で
✓ 野菜を足す
✓ 食べる量を見直す
✓ ゆっくり食べる
など、
次にできることを考えましょう。
極端に食事を減らして
帳尻を合わせる必要はありません。

【9/9】

まとめ

血糖値が気になるなら
✔ 炭水化物は後半に
✔ 急いで食べない
✔ よく噛む
全部ではなく まず1つから。
完璧より
続けられる食べ方を。
保存して
次の食事で試してみてください。
血糖値を考えるとき、
「何を食べるか」だけでなく
「どう食べるか」も工夫できます。
特に研究されているのが、
野菜やたんぱく質を先に、
ご飯・パン・麺などの炭水化物を後に食べる方法です。
食後血糖の上昇を抑える助けになる可能性が報告されています。
✓ 炭水化物は後半に
✓ 急いで食べない
✓ よく噛む
全部を完璧にする必要はありません。
まずは1つ、できそうなことから始めてみましょう。
※食べる順番による効果には個人差があります。食事全体の量や内容を整えることが基本です。
※インスリンやSU薬など、低血糖を起こす可能性のある治療をしている場合は、食事量やタイミングを自己判断で大きく変更せず、主治医・管理栄養士・薬剤師などに相談してください。
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